Sokszor beszélek arról, hogy a paleolit étrend egyik nagyon fontos része a zsíros(abb) táplálkozás, hiszen az alacsony szénhidrát bevitel következtében, testünk a zsírokból nyer energiát. Vagyis a szigorú paleósoknak a zsírok jelentik a legfőbb energiaforrást.
Remélem már sokan tudjátok és nem csak sejtitek hogy nem a zsíroktól leszünk zsírosak. Természetesen ha a zsírokat bőséges szénhidrát bevitellel párosítjuk, akkor sajnos háj lesz belőle. Természetesen létezik erre tudományos-kémiai magyarázat, de tudom, hogy ez a legkevésbé sem izgalmas.
Sokkal inkább érdekes lehet mindenki számára, hogy melyek a telített zsírok (ún. jó zsírok) és a többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA), mint az omega3 és omega 6.
Nézzük hát miből ehetünk bátran, miket érdemes csökkenteni és mit kerüljünk el nagy ívben.
Az omega3 zsírsav igencsak közkedvelt mind a mai dietetikában, mind a paleo táplálkozásban is. Szemben az omega6-al, melyről rengeteg negatívumot olvasni, hallani mindenhol.
Először is, a PUFA-k, mind az omega3, mind az omega6 esszenciális zsírsavak, azaz szükségünk van rájuk, csak nem akkora mennyiségben, mint amennyit manapság elfogyaszt az emberiség. Soha ne se süssünk-főzzünk többszörösen telítetlen növényi zsírokkal, helyettük használjuk a kókusz olajat, tisztított vajat, marha faggyút, melyek telített zsírok, nagyon alacsony PUFA-val.
A túlzott PUFA fogyasztás fontos szerepet játszhat a krónikus gyulladások megjelenésében is, melyek a klasszikus “gyógyító gyulladásokkal” szemben nem erősítik az immunrendszert, hanem elnyomják azt.
A paleoban sokaknál nagy szerepet kapnak a magvak, melyek bár nagyon magas vitamin és ásványi anyag tartalommal dicsekedhetnek, sajnos omega6-ban is verhetetlenek. A legtöbb mag zsír részét omega6 zsírsavak alkotják, de erről bővebben is olvashattok előző cikkemben (Magozzunk vagy sem).
Tulajdonképpen érdemes megszabadulnunk az összes olyan növényi olajtól, amelyek omega-6–ban és többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdagok, mert ezek azok az olajak, amelyek rombolnak! Ilyenek például a kukorica olaj, a földimogyoró olaj, és a szójaolaj.
Íme egy lista a paleo barát olajokról:
A kókuszolaj az egyik legnépszerűbb a paleo világban. Valójában minden kókuszból készült termék közkedvelt, köszönhetően a rengeteg egészségre gyakorolt előnyös hatásának.
A kókuszolaj 92%-a telített zsírsavakból áll, ezért nagyon jól ellenáll a hőnek, szobahőmérsékleten megszilárdul. A legfőbb zsírsavja a laurinsavból származik (egészen pontosan 47%-a). A laurinsav egy ritka középláncú zsírsav, amely állítólag a legkönnyebben emészthető zsírsav. A laurinsavnak természetes mikroba- és gombaellenes tulajdonságokkal is büszkélkedhet.
A vaj ugyan nem fér bele a szigorú paleo étrendbe, de ha kivonjuk belőle a tejet (a laktóz és a kazein okozza a legtöbb gondot), akkor egy ízletes, telített zsírsavakban és ún. konjugált linolsavban gazdag zsírt kapunk, a tisztított vajat, a ghee-t.. A konjugált linolsavról úgy tartják, hogy nagyon erős rák-ellenes hatása van.
Saját magunk is elkészíthetjük: lassú tűzön addig melegítjük a vajat egy kis lábosban, amíg a fehér kis részecskék az edény aljára süllyednek, majd ezután egy sűrű szövésű szűrőn (vagy gézlapon) keresztül átszűrjük, hogy csak a tiszta zsírt kapjuk meg. Mindig minőségi, organikus eredetű termékkel dolgozzunk.
Az állati zsiradékok a paleo esszenciái. Elődeink sok állatot ettek, az energiát is legfőképpen belőlük nyerték, így hát rengeteg állati eredetű zsírhoz is hozzájutottak. Akkoriban az állatok a természetben éltek és pontosan azt ették, amit kellett. Ez azért nagyon fontos, mert a szervezetben felhalmozódó méreganyagok a zsírban raktározódnak el. Ilyen zsírt viszont nem ajánlatos fogyasztani. Ezért is fontos, hogy megbízható forrásból származzanak.
A legtöbb állati zsír magasan telített zsírsavakból áll, ami miatt jól ellenállnak a hőnek, szobahőmérsékleten megszilárdul és hűteni sem szükséges. Manapság már nem is olyan olcsó, mint gondolnánk.
Én imádom a töpörtyűt de meg kell mondjam, cseppet sem számít olcsóságnak. Ezért igyekszem magam elkészíteni, mert akkor két legyet ütök egy csapásra, hiszen a csodálatos „mellék termék” a zsír. J
Általában veszek zsírszalonnát (sertés/mangalica) vagy faggyút (marha) és egy lábosban kis lángon elkezdem főzni. Öntök alá egy picike vizet és mindenképpen letakarom fedővel, hogy ne pattogjon. Lassú tűzön addig sütöm, amíg töpörtyű lesz belőle. Hagyom kihűlni, leszűröm, lecsepegtetem és kész is. Különlegesen finom ízt ad a házi zsír ételeinknek. A kihűlt zsír szobahőmérsékleten megszilárdul és fehér lesz a színe.
A kacsa és liba zsírt is mindig tartok itthon. A szárnyasok zsírja picit lágyabb, folyósabb ezért pogácsába csak óvatosan. J
Hogy is van ez, hiszen növényi olajról van szó? Az olíva olaj jórészt egyszeresen telítetlen zsírsavakból áll, ezért biztonságos és egészséges. Lehetőség szerint ne főzzünk vele, mert könnyen megég és oxidálódik. Saláta öntetként kiváló vagy a már megfőtt ételeinket locsoljuk meg vele. Bizonyára sokan tudják, az extra szűz olívaolaj egészségre gyakorolt hatása nagyon kedvező.
A legjobb választás az olyan friss olaj, amely sötét üvegben kapható és nem töltött túl hosszú időt a boltok polcain. Tartsuk sötét, hűvös helyen, hogy ne oxidálódjon olyan gyorsan. Akár a hűtőben is tárolhatjuk, ha nem azonnali felhasználás a cél. Bár a hűtőben kissé homályosra vált a színe, amint szobahőmérsékletre kerül, ismét kitisztul.
Az avokádó tulajdonképpen egy gyümölcs, méghozzá az egyedüli zsíros gyümölcs. Rengeteg E és B vitamint, káliumot és rostot tartalmaz. Zsírsavjai nagyrészt egyszeresen telítetlenek, így hát nagyon jó választás. Ne főzzünk vele magas hőmérsékleten, csak alacsony hőmérsékleten működik jól. Használjuk inkább saláta dresszingekhez, készítsünk sós vagy édes krémeket belőle. Semleges ízének köszönhetően csodálatos csoki vagy citrom/narancs krémet varázsolhatunk belőle. Hetente 1-2 avokádót bátran együnk, bármilyen fűszerrel variálható kedvünkre.
A paleo étrend ajánlatos zsírjairól röviden ennyit. Természetesen más zsír forrásokat is megemlíthetünk, mint pl. a tojás, a magok és a magokból készült vajak. A magokkal azonban óvatosan kell bánnunk, mert a legtöbbnek igen magas az omega-6 zsírsav tartalma, és mint tudjuk, az omega-6 gyulladáskeltő és emésztési problémákhoz vezethet. Próbáljuk ki őket és csak azokat használjuk, amelyektől jól érezzük magunkat.
Tudom manapság divatos otthonunkban mindenféle különleges olajat felhalmozni (dió, lenmag, mák, szezám stb…), azonban ha rendszeresen használjuk salátáinkra, mellette vegyük figyelembe a magvak fogyasztását. Észrevétlenül is könnyen túl lépjük a kívánt mennyiséget.
Az omega3 bevitelt érdemes lenne csak természetes forrásból pótolni, ami zsíros vad halat jelent (tonhal, lazac, szardínia stb). Sajnos a jó minőség nehezen elérhető és drága is, de heti egyszeri fogyasztásuk is elegendő az omega3 pótlásban és az omega6 kiegyensúlyozásában. Illetve gondoljunk bele, az omega3 kapszulák is drágák, és ráadásul nem is biztonságosak. Megbízható forrásból származó (sötét, hűtött helyen tárolt) hal olajat is fogyaszthatunk, de közel sem biztos, hogy ezt egyszerűbb beszerezni, mint a vad halakat.
Azt gondolom a fenti bekezdés a semi vegáknak is elfogadható. J
Nyugodtan fogyasszunk húsokat, hiszen azok főként telített zsírokat tartalmaznak. Az állati zsírok is telített zsírsavakból, egyszeresen telítetlen zsírsavakból állnak, kisebb mennyiségben tartalmaznak PUFA-t, így azokat is nyugodtabban fogyaszthatjuk, mint a magvakat. A jelszó azonban most is a MÉRTÉKLETESSÉG!
Legyetek bátrak és próbáljátok ki milyen finom ételek készíthetők az említett isteni zsiradékokkal.
Németh Tímea
paleo edző/gasztro blogger
www.teampaleotimivel.blogspot.com